ダイエットの定義
ダイエットの定義は
摂取エネルギー
体内残存エネルギー
運動消費エネルギー
基礎代謝消費エネルギー
消化消費エネルギー
これらの、加減算で持続的に収支がマイナスになることで
付け加えるなら、そのうち大部分が体脂肪であることである
フリフォレの現状
私の場合、体重が52㎏ 体脂肪が10% なので 体内の脂肪は5.2㎏ということになる
脂肪のカロリーは１ｇ当たり9キロカロリーなので
私の体内には約46.800キロカロリーの余剰エネルギーが残存していることになる
私は基礎代謝がアバウトに1300～1400程度で推移しており
（基礎代謝とは人間が生きていれば、まったく自発的活動がなくても消費してしまうエネルギーである）
そこに運動で消費するエネルギー
歩く、走る、立つ、姿勢を維持する、指を動かすなど、能動的行動で消費するエネルギー
食事を消化するためのエネルギーが加わる
消化、胃運動、腸運動など
私の場合、スクワットを40回（１～２分程度）×気が向いたとき
例えばキッチンに立った時、フライパンに火をつけている間など
懸垂を10×３種類程度、夜ちょっと落ち着く時、イスに座る前などにやる程度だ
これらの運動ではカロリーの消費はほとんどないと言ってもいいが
筋力増加によって、基礎代謝に貢献してくれるものである
私は小柄な方なので、全体的に消費カロリーは低めな方だ、
運動もあまり多くやっていない
一日の総消費カロリーは2000に余裕で達していないだろう
特に、食事自体を減らしているので食事での消費エネルギーはほぼないに等しい
11月の時点で体重58kg 体脂肪14% だったので
8.1kg程度の体脂肪があったと思われる
その差は約3,1kg カロリーにして27.900カロリーである
大体40日程度でこの体重になっており
アバウトに一日700キロカロリー程度の消費に成功している
体感では、以前14%の体脂肪があった時には
ドローイングをしてもあまりお腹がへこまなかったのに対して
現在ドローイングをすると腹筋回りの厚みが三分の一程度になる
肋骨が浮き上がり、内臓脂肪のほとんどを消費したのだということに気が付く
体脂肪の減らし方
では、どうやって脂肪を消費するのか？
簡単なことである、エネルギーを摂取しなければいいのだ
食べなければ消費するだけになるのである
仮に私が日本人の平均的な男性と仮定するなら体脂肪46.800キロカロリーを無くすために
23日も絶食すれば体脂肪は０になる計算だ
まぁ、実際はそんな簡単な話ではないし
仮に体脂肪を０にすることに成功したとしても、それ自体が命にかかわってくる
体脂肪０ということは、エネルギー枯渇状態であり
エネルギーを補給してあげなければ動けない状態だ
つまり、糖質を使い切っており、脂肪もなく、エネルギーに変えることができるものが
タンパク質くらいな状態のはずだ、そのタンパク質をエネルギーに変えるためにも
何かしらの代謝は必要だろう・・・
つまり体脂肪０になったとすると、それはもう人間として詰みだと私は思う
そうそう、書くのを忘れていた
体脂肪を減らすにあたり大事なことだ
人間はエネルギーを生産するとき、まず糖質から消費していく
糖質が無くなり始めると脂肪を消費し始めるのだ
コンビニで言えば店頭の商品が糖質、バックヤードの在庫が脂肪みたいな感じだ
実際は違うが、そう考えておけば何となく消費の仕方がわかりやすいだろう
話を戻そう
この飽食の時代において人間の摂取エネルギーは過剰である
私の大好きな吉野家の牛丼並盛で言えば一食635キロカロリーもある（2020/12現在）
これは二杯も食べれば私の基礎代謝に達してしまうレベルだ
また、60グラム入りのポテトチップスでも336キロカロリー
ロッテのミルクチョコレート一枚で286キロカロリーである
チョコレート一枚なんて、一瞬で食べれてしまうのに結構なカロリーを補給できてしまう
よく世間には「全然食べてないのに痩せないの～」なんて言う人間が居るが
太るためには質量を食べる必要はなく
摂取したカロリーに対して、消費したカロリーが下回っていれば
それは、体内に蓄積されていく
その人の体重の増減を見れば、どの程度のカロリーを摂取しているのかアバウトに知ることも可能である
ただし、消費カロリーは個人個人で違い、骨格や筋肉量、運動量、代謝速度など
本人のことを詳しく知らないと代謝がいくつであるかはわかりはしない
もっと言うなら、自分の代謝でさえ正確な数字を出すことは出来はしない
ただ、身長が低い、筋肉量が少ない、体温が低い、汗をかかないなどが当てはまる人は
特に代謝が低いと思われるので、過剰摂取にならないように気使わなければならない
ダイエットの注意点
さぁ、結論は出た
人間は食べ物を食べなければ痩せるのである（当たり前だが）
しかし、盲目的に食べないことを選択してはならない
なぜなら、脂肪があれば全く食べなくても生きて行ける
というわけではないからだ
具体的に、ビタミン、ミネラル、タンパク質など
身体を構成するうえで必要な物質が枯渇すると代謝や身体の機能に影響がでる
カルシウムやマグネシウムが無くなれば骨がスカスカに
タンパク質が不足すると筋肉量が減り
塩分が減れば汗がかけなくなったり
まぁ、とにかくどこかしらが完全になくなれば、最終的に死んでしまうだろう
特にダイエットにおいて、タンパク質は重要で筋力の低下は＝代謝の低下につながる
まったく筋トレをしていない人間でも
一日当たり、体重１Kgに対してタンパク質１ｇを摂取しなければならない
私の例でいうならば、私は体重が52㎏なので
一日当たり最低でもタンパク質は52g摂取しなければならない
多少筋トレもしているので、筋肉増量を考え104g程度までなら摂取しても問題はないだろう
ダイエットの記事なので、がっつり筋トレをしている人はいないだろうが
ボディービルダーなどの超筋肉質な人間は
体重（kg)数値の3倍程度のタンパク質(g)を摂取しなければならない
たまに「足が太くなるから、筋トレをしたくない！」なんて人もいるが
足が太くなるほど筋トレができるなら、すでにその人はダイエットする必要がないだろう
普段筋トレをしていない人間の足が太いのは脂肪のせいであり
そのような脂肪が蓄積された足ではガッツリ本気でスクワットをしても
足が細くなることはあっても、筋肉で足が太くなることは絶対にない
よって私はスクワットをすることをお勧めさせてもらう
糖質の摂取についてだが、私ははあまりお勧めしていない
糖質をグルコースに変換する工程は非常に簡単で人間にとってそれほど大きな負担にならない
物によっては口内で処理が終わり、血液にそのまま入っていくことさえある
食べる前にグルコース単体にされているものさえ売っており、これなら即エネルギーになる
なので、非常にエネルギーとして使いやすく、エネルギーロスも少ない
以上を踏まえて、ダイエットをするにあたり、
ビタミン、ミネラル、タンパク質は絶対に摂取しなければならないし
糖質や脂質を抑えることが体内の脂肪分を減らすことにつながる
では、どのような食事をすればよいのだろうか
完全にストイックな人間はプロテインとビタミン剤で一生どうぞ
冗談である
食品には炭水化物、タンパク質、脂肪、ミネラル、ビタミン
これら以外にも身体に影響のある成分はたくさんある
トマトを食べれば血液がさらさらになったり
ブルーベリーが目に良かったり
完全にプロテインやビタミン剤だけの生活が健康かと言われれば
私は「NO」と答えようと思う
私個人としてはできるだけ、炭水化物は抑えた生活が良いと判断する
炭水化物はインスリンを刺激して、脂肪を蓄えやすくするからである
そして、油分はある程度必要だと思う
具体的に魚の油は摂取した方が良いと考える
魚の油にはDHA・EPAが多く含まれている
これらは脳の働きに貢献したり、血液をサラサラにし中性脂肪を下げるらしい
まぁ、人それぞれに必要と考える成分は違うので
摂取カロリーを消費カロリー以内に収め
必要なものをどんどん摂取していけばよいと思うのが正直なところだ
食物繊維が不足していると思えば不溶性食物繊維を取ればよいし
肉ばかり食べて腸内バランスが気になるなら、イヌリンでも摂取すればよい
私に言えるのはこの程度だろう
最後に読者に丸投げになってしまったが
重要なのは収支を管理し、本人の身体にとって食べる必要がある物を食べるだけである
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